Minden küzdősportban fontos a has izomcsoportjainak erőssége. A fightereknek fegyvere a kéz, illetve a láb, amit a has és derékizom köt össze.
A hasizom egy rendkívül jól és többrétűen fejleszthető izomcsoport, amely megdolgoztatása rövid időn belül kamatozik.

Czanik Balázzsal,

a küzdősport (capoeira, kick-boksz) aerobik hazai képviselőjével a hasizom erősítés has-burning ágába adunk betekintést 10 gyakorlat bemutatásával.

A has-burning-et azok is alkalmazhatják, akik még nem rendelkeznek fejlett hasizommal. A gyakorlatszámokat folyamatosan érdemes emelni.


1. Gyakorlat: Egyszerű hasprés (3x50)

Lábak felhúzva, talpak a talajon. Az egyszerű hasprést lassan kell végezni. A csípő a talajon marad, csak a lapocka aljáig kell emelni. Felülésnél az összehúzódásra kell koncentrálni. Emelésnél kell kilélegezni.



2. Gyakorlat: Oldalsó hasizom (3x30)

Bal láb keresztbe a jobbon. Bal kart oldalra nyújtsuk, jobb tarkóra. Oldal irányba végezzük a hasprést. Majd a másik oldalra is.



3. Gyakorlat: Felülés az egész hasnak (3x20)

Feküdjünk hanyattfekvésbe! Jobb láb felhúzva, tenyér a plafon felé néz. Majd ebből a testhelyzetből felhúzzuk a térdünket, felsőtesttel együtt. Ez a mozgás az egyenes hasizmot, különösen az izomzat felső felét fejleszti.



4. Gyakorlat: Felső és oldal hasizomra (3x30)

Hanyatt fekszünk, mind a két térdünket oldalra fordítjuk, és haspréseket végzünk. Itt is felülésnél kell kifújni a levegő.
A másik oldalról se feledkezzünk meg!



5. Gyakorlat: Csípőtolás (2 perc)

A képen látható módon helyezkedjünk el. És ebből a helyzetből végezzünk csípőtolásokat 2 percig folyamatosan, majd ismételjük a másik oldalon. Ez a gyakorlat a teljes hasat megdolgoztatja.



A cikk második részében újabb 5 has-burning gyakorlattal folytatjuk!

-----------------------------------
Fotók: Kardos Zsanett

megosztom       nyomtatom